폐경기에 도움이 되는 음식

폐경기에 도움이 되는 음식

폐경이란?

폐경은 '월경이 중지되는 것'을 의미합니다. 의학적 의미의 폐경은 마지막 월경이 있은 후 1년간 월경이 없는 경우입니다. 폐경은 난소 기능의 소실로 인해 월경이 영구히 없어지는 것입니다.

 

여성은 대부분 45 ~ 55세 사이에 자연 폐경이 발생합니다. 난소 수술 등으로 수술적 폐경이 발생하는 경우도 있습니다. 40세 전에 자연 폐경이 이루어지는 경우를 '조기 폐경'이라고 합니다.

 

폐경의 원인

폐경 연령은 환자마다 차이가 있을 수 있습니다. 40세 이전, 또는 그 이전에 조기 폐경이 발생하는 경우도 있습니다. 그러나 폐경 연령에 차이가 나는 이유는 분명하지 않습니다.

사람마다 유전적으로 결정된 폐경 시기에 차이가 있다고 생각됩니다. 이밖에도 수술, 항암제, 방사선 치료, 감염, 스트레스, 환경 호르몬 등이 폐경에 영향을 미친다고 추측됩니다.

 

알고 있었나요?

폐경기 초기에도 여전히 임신 가능성이 있으므로 임신을 원하지 않는다면 50세 이상의 경우 마지막 생리일로부터 최소한 1년 동안, 50세 미만의 경우에는 최소 2년 동안 피임을 해야 합니다. 만약 의심스럽다면 의사의 진료를 받습니다.

 

폐경기 체크리스트

  (1) 옷을 여러 겹으로 겹쳐 입어 안면 홍조가 나타날 때 한 겹씩 벗기 쉽도록 한다.

  (2) 밤에 열을 식힐 필요가 있을 경우를 대비해 침대 옆에 선풍기를 놓아둔다.

  (3) 금연한다. 흡연은 에스트로겐 수치를 낮춘다.

  (4) 과도한 스트레스를 피한다. 스트레스를 심하게 받으면 아드레날린 분비선이 말라 폐경기 증상 완화에 도움이 되는 미량의 여성 호르몬이 평소와 달리 나오지 않게 된다.

  (5) 질 건조에 대처해 윤활제를 사용한다.

  (6) 호르몬 대체 요법을 고려해 본다. 이 요법은 안면 홍조와 식은땀을 즉각적으로 해결해 주지만 부작용으로 유방암 발병률이 높아지는 것을 막기 위해 보통 최대 5년까지만 받을 수 있다.

 

도움이 되는 식품

많은 식물들이 에스트로겐 수용체와 상호 작용하여 안면 홍조나 식은땀 등의 폐경기 증상뿐만 아니라 고혈압, 높은 콜레스테롤 등에도 도움이 되는 식물성 호르몬을 함유하고 있다.

이 가운데 가장 널리 알려진 것은 대두, 병아리콩, 렌틸, 녹두에 들어있는 이소플라본이다. 이러한 식물성 호르몬은 휴먼 에스트로겐보다 몇 백 배나 약함에도 불구하고 부족한 에스트로겐 보충에 큰 도움이 된다.

식물성 이소플라본은 대부분 안정적인 형태로 존재한다. 그러다가 체내에 흡수되면 대장의 박테리아가 이들을 분해하여 활성 성분이 분비되도록 만든다.

그러나 개인별로 이소플라본 신진대사의 차이가 크므로 최상의 효과를 얻으려면 이소플라본과 함께 바이오 요구르트와 생균 보충제를 복용하는 것이 좋다.

 

천연 식물성 호르몬 섭취를 늘리기 위해 다음과 같은 식품들을 많이 먹는다.

  (1) 콩류 : 특히 병아리콩, 렌틸, 알파파, 녹두, 대두 및 대두 제품

  (2) 채소 : 진녹색 잎줄기채소(브로콜리, 시금치, 양배추), 십자화과 식물(배춧잎, 콜라비), 셀러리, 회향

  (3) 견과류 : 아몬드, 캐슈너트, 헤이즐넛, 땅콩, 호두 및 견과유

  (4) 통알곡 : 옥수수, 메밀, 수수, 귀리, 호밀, 밀

  (5) 말린 과일 : 대추야자, 무화과, 자두, 건포도

  (6) 허브 : 안젤리카, 처빌, 차이브, 마늘, 생강, 파슬리, 로즈메리, 세이지

  (7) 오메가-3  : 아마씨, 삼 씨 기름기 많은 생선에 들어 있는 오메가 -3 필수 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 호르몬성 우울증을 완화시키며 유방암 예방에도 도움이 된다.

  (8) 칼슘 보충을 위해 부분 탈지 또는 탈지 우유를 하루에 500ml가량 더 마신다.(비타민D를 충분히 섭취해 칼슘 흡수를 돕는 것도 중요하다)

 

피해야 하는 식품

  (1) 포화 지방 섭취를 줄인다.

  (2) 지나친 설탕과 소금 섭취를 자제한다. 짠 음식을 피하고 요리나 식사 시 소금을 첨가하지 않는다. 대신 후주나 식초, 허브로 맛을 낸다.

  (3) 마약 알코올, 카페인, 자극적인 음식이 안면 홍조를 자극하는 것 같으면 이런 식품을 삼간다.

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